적합

16 주 운동 프로그램


훈련 파트너가 있으면 동기 부여에 큰 도움이 될 수 있습니다.

Robert Daly / OJO 이미지 / 게티 이미지

교육 프로그램을 최대한 활용하려면 3-4 개월의 일관된 노력이 필요한 프로그램을 선택하는 것이 좋습니다. 우리 몸은 2 주 만에 눈에 띄는 변화가 일어나기를 원하는 한 일반적으로 몇 달이 걸립니다. 16 주 동안 훈련 할 수있는 방법은 여러 가지가 있습니다. 실제로 달성하려는 목표에 달려 있습니다.

뚱뚱한 손실 프로그램

체지방을 잃고 자 할 때는 저항 운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 중요합니다. 처음 8 주 동안 두 번의 전신 가중 저항 운동과 두 번의 심장 운동을하십시오. 저항 세션의 경우 스쿼트, 데 드리프트, 벤치 프레스, 구부러진 오버 헤드 및 오버 헤드 프레스의 10 ~ 12 회 반복 세 번의 세트를 수행하십시오. 유산소 운동의 경우 20 초 동안 스프린트 한 다음 10 초 동안 걷다가 Tabata 스프린트라고하는이 시퀀스를 8 회 반복 한 다음 20 분 동안 활발하게 걷는다. 두 번째 8 주 동안 6 번에서 10 번까지 3 번 반복하여 같은 저항 운동을하고 매주 1 ~ 2 회 더 20 분씩 걷는다.

근육 만들기 프로그램

많은 양의 근육을 겨냥 할 때 일주일에 세 번의 세션이 있습니다. 많이 들리지는 않지만 운동간에 회복하려면 몸에 48-72 시간이 필요합니다. 첫 번째 세션은 상체에 초점을 맞출 것입니다-6 ~ 8 번의 벤치 프레스 3 세트, 열이 구부러진 프레스 및 오버 헤드 프레스. 두 번째 세션은 스쿼트, 데 드리프트 및 레그 프레스의 3-8 세트의 3 세트의 하체에 중점을 둘 것입니다. 마지막으로 스쿼트, 데드 리프트, 벤치 프레스 및 줄을 구부린 3 ~ 6 회 반복의 전신 운동을합니다.

강도 프로그램

상당한 양의 근력을 얻는 것은 근육 형성 운동과 유사한 과정에 의존하지만 다른 범위에서 운영됩니다. 첫 번째 세션은 상체에 초점을 맞 춥니 다-3 ~ 4 회 3 ~ 5 회 벤치 프레스를 반복해서 굽히고 오버 헤드 프레스로 구부립니다. 두 번째 세션은 쪼그리고 앉은 자세, 데드 리프트 및 다리 압박의 3 ~ 4 세트의 하체에 중점을 둡니다. 마지막으로 스쿼트, 데드 리프트, 벤치 프레스 및 줄을 구부린 3 ~ 4 회 3 ~ 4 세트의 전신 운동을합니다.

일반 운동 프로그램

어쩌면 현재 신체 구성과 성능에 매우 만족할 수도 있지만, 몸매를 유지하고 집중할 수있는 프로그램이 필요합니다. 일주일에 두 번, Tabata 스프린트와 도보 20 분. 일주일에 두 번, 20 분 동안 푸쉬 업 20 개, 에어 스쿼트 20 개, 버피 20 개, 윗몸 일으키기 20 개, 산악인 20 명으로 가능한 한 많은 라운드를하십시오. 당신의 운동을 기록하고 항상 운동 당 하나 이상의 여분의 라운드를 수행하는 것을 목표로합니다. 이런 식으로 당신은 당신의 지구력과 작업 능력이 진행되고 있음을 알 수 있습니다.