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아령으로 3 방울 세트를 수행하는 방법


세트 사이에 시간을 낭비하지 않도록 아령을 미리 설정하십시오.

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방울 세트는 근육 기능 장애를 달성 할 때까지 한 번의 체중으로 운동 한 다음 체중을 줄이고 다시 최대로 늘리는 보디 빌딩 기술입니다. 이 훈련 방법은 목표로하는 근육을 매우 빨리 피로하게하고 근육 비대를 초래하며, 적절한 휴식과식이 요법과 함께 사용하면 크기가 크게 증가 할 수 있습니다. 아령을 사용하여 3 개의 드롭 세트를 수행하면 근육 질량을 빠르고 효과적으로 구축 할 수 있습니다.

1.

3 개의 덤벨 또는 덤벨 세트를 선택하고 벤치 앞에 줄로 놓습니다. 첫 번째 세트는 8-12 회에 도전 할 정도로 무겁습니다. 두 번째 세트는 10-25 % 가벼워 야하고, 세 번째 세트는 두 번째 것보다 10-25 % 가벼워 야합니다. 붐비는 체육관에서 드롭 세트를 수행하는 경우 피크 시간 후에 운동을하여 너무 많은 덤벨을 피하는 것이 좋습니다.

2.

가장 무거운 덤벨을 들어 올리고 실패 할 때까지 선택한 운동을 여러 번 반복하십시오. 적절한 기술과 형식을 손상시키지 않으면 서 한 번 더 담당자를 수행 할 수없는 경우에만 중지해야합니다.

3.

0 초에서 10 초 정도 휴식을 취한 후 두 번째로 무거운 세트를 들어 올리고 운동을 실패 지점까지 반복하십시오.

4.

0 초에서 10 초 정도 휴식을 취한 다음 세 번째로 가벼운 아령 세트를 들어 올리고 운동이 실패 할 때까지 운동하십시오. 다른 방울 세트를 할 계획이라면 가장 무거운 아령으로 다시 시작하기 전에 2 분 이상 휴식을 취하십시오.

필요한 것

  • 체중이 감소하는 3 개의 아령 또는 아령 세트

  • 방울 세트의 목표는 근육을 비대에 충격을주는 것이므로 아령 사이에 10 초 이상 휴식을 취하지 마십시오. 드롭 세트 전후에 워밍업 및 쿨 다운 기간이 있어야합니다. 당신은 당신의 근육에 많은 긴장을 가하고 있으며 "차가운"근육을 운동하면 긴장이나 당김이 발생할 수 있습니다. 가벼운 운동이나 스트레칭으로 마무리하면 심박수와 호흡이 정상으로 돌아옵니다.

경고

  • 일주일에 2 ~ 3 회 이상 드롭 세트를하지 마십시오. 당신의 몸은 목표로하는 근육을 고쳐야하고, 섬유를 너무 자주 실패로 밀어 냄으로써 근육이 치료하는데 필요한 시간을주지 않을 것입니다.