영양물 섭취

하루에 30mg의 섬유질을 얻는 방법


건강하고 섬유질이 풍부한 점심을 위해 야채 스프에 콩을 넣으십시오.

에이징 / 포토 디스크 / 게티 이미지

질병 통제 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면 섬유질은 많은 음식에서 발견되지만 대부분의 미국인들은 충분하지 않습니다. 대부분의 성인은 하루에 25 ~ 34 그램이 필요하지만,식이 섬유를 많이 섭취하는 것은 익숙하지 않은 사람들에게는 어려울 수 있습니다.

1.

아침 식사를 위해 1 회 제공량 ​​당 5 그램 이상의 섬유질을 포함하는 고 섬유질 곡물 곡물을 섭취하십시오. 일부 시리얼에는 1 회 제공량 ​​당 10 그램 이상의 섬유질이 함유되어있어 섬유질을 더욱 풍부하게합니다. 다른 고 섬유질 아침 식사 대안으로, 고 섬유질의 천연 그래 놀라, 아마씨 및 다진 과일을 요구르트 그릇에 넣거나 딸기를 얹은 일반 오트밀을 먹을 수 있습니다.

2.

강낭콩, 야채 및 콩 수프, 콩 및 현미 또는 콩을 포함한 다른 고 섬유질 식사와 함께 시금치 샐러드를 섭취하여 점심 식사에 섬유질을 포함 시키십시오. 콩은 컵당 6에서 9.5 그램의 섬유질을 함유하고 있으므로이를 포함하여 정오 식사의 섬유질 함량을 쉽게 올릴 수 있습니다.

3.

과일 한 조각과 견과류 몇 개 또는 에어 팝 팝콘 몇 잔과 같이 섬유질이 많은 스낵을 식사 계획에 추가하십시오. 섬유질이 많은 간식은 저녁 식사까지 배를 채우고 전반적인 섬유질 섭취량을 늘릴 수 있습니다.

4.

일반적인 파스타를 통밀 파스타로 교체하거나 퀴 노아, bulgur, 기장, 야생 쌀 또는 메밀과 같은 다른 곡물 반찬을 선택하여 섬유를 저녁 식사의 필수 구성 요소로 만드십시오. 브로콜리, 당근, 스쿼시, 고구마, 완두콩 또는 아티 초크와 같은 야채로 접시의 적어도 절반을 채우고 식사에 섬유질이 풍부한 다른 성분을 첨가하십시오.

5.

총 과일 섭취량에 섬유질을 조금 더 넣으려면 디저트에 과일 한 조각을 섭취하십시오. 껍질을 벗긴 배 또는 사과를 선택하거나 펄프와 함께 오렌지를 먹어 과일에서 최대한의 섬유질을 섭취하십시오.

필요한 것

  • 고 섬유질 시리얼
  • 천연 그래 놀라
  • 아마씨
  • 과일
  • 요거트
  • 오트밀
  • 딸기
  • 시금치
  • 현미
  • 야채
  • 과일
  • 견과류
  • 팝콘 팝콘
  • 통밀 파스타
  • 전체 곡물 대안
  • 야채

  • 섬유질을 많이 섭취하지 않는다면 천천히 시작하십시오. 하루에 총 몇 그램을 목표로 하루에 총 30 그램에 도달 할 때까지 2-3 주 동안 며칠에 한 번씩 섬유를 조금 더 첨가하십시오. 식이에 너무 많은 섬유질을 추가하면 가스와 복부 경련이 발생할 수 있습니다.
  • 식단에서 섬유질을 더 잘 처리 할 수 ​​있도록 하루에 적어도 8 잔의 물 또는 저칼로리 음료를 마신다.