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허벅지에 나비를 어떻게 사용합니까?

허벅지에 나비를 어떻게 사용합니까?


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버터 플라이 스트레치로 피로를 완화하십시오.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

나비는 수행하기에 간단한 스트레칭이지만 많은 이점을 과소 평가하지 마십시오. 요가 저널에 따르면 바운드 앵글 포즈라고도하는 나비가 피로를 풀고 심장을 자극하며 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고합니다. 마찬가지로, 많은 사람들이 내전이나 허벅지를 효과적으로 늘릴 수있는 나비를 수행합니다. 나비에 몇 분 동안 앉아 있으면 엉덩이와 사타구니를 포함한 몸 전체 골반 부위의 압박감과 불편 함을 완화 할 수 있습니다.

1.

혈액이 흐르도록 스트레칭하기 전에 근육을 따뜻하게하십시오. 차가운 근육을 스트레칭하면 부상을 입을 수 있습니다. 자전거 타기, 걷기 또는 계단 오르기와 같은 5-10 분 동안 가벼운 운동을하십시오.

2.

다리를 앞쪽에두고 운동 매트 위에 키를 앉히십시오. 척추를 늘리고 복부 근육에 걸리고 어깨 뼈를 아래로 밀고 귀에서 멀어지게하십시오. 중립 목과 허리를 유지하십시오.

3.

무릎을 구부리고 발바닥을 골반 앞에 닿게합니다. 무릎을 옆으로 내립니다. 다리는 다이아몬드 모양이어야합니다.

4.

발 바깥 쪽 가장자리의 전체 길이가 바닥에 닿는 상태에서 발 뒤꿈치를 골반에 최대한 가깝게하십시오. 발 뒤꿈치를 억지로 밀어 넣지 마십시오. 긴장을 느끼지만 고통스럽지 않아야합니다.

5.

발을 함께 누르고 무릎이 최대한 바닥쪽으로 떨어지도록합니다. 고관절이 특히 빡빡하면 요가 블록이나 롤업 담요에 앉으십시오. 골반이 높아지면 무릎이 안전하게 내려갈 수 있습니다.

6.

손을 발 위에 놓고 팔꿈치를 허벅지에 올려 놓습니다. 엉덩이를 구부리고 몸통을 다리쪽으로 가져옵니다. 앞으로 접을 때는 등을 똑바로 유지하십시오. 팔꿈치를 다리로 눌러 안쪽 허벅지의 스트레칭을 심화시킵니다.

7.

1 ~ 5 분 동안 스트레칭을 유지하십시오. 몸통을 똑바로 세우고 다리를 앞으로 내립니다.

필요한 것

  • 운동 매트

  • 긴장 지점까지만 늘리십시오. 근육이 자연스럽게 가능한 것보다 더 많이 늘어나지 않도록하십시오.
  • 정적 스트레치를 유지하십시오. 무릎을 위아래로 튀거나 펄럭이면 허벅지 나 엉덩이에 부상을 입을 수 있습니다.

경고

  • 새로운 스트레칭 또는 피트니스 프로그램을 시작하기 전에 의료 전문가와상의하십시오. 허벅지, 엉덩이, 무릎, 골반 또는 허리에 문제가 있거나 부상을 입었다면 의사에게 알리십시오.