영양물 섭취

일주일 동안 3,000 칼로리 메뉴


3,000 칼로리 다이어트를하는 운동 선수는 많은 곡물을 먹어야합니다.

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플로리다 주 스포츠 영양 국에 따르면 여성 운동 선수 나 체중 감량을 피하려는 남성 운동 선수는 매일 약 3,000 칼로리를 섭취해야합니다. 그러나 올바른 음식을 섭취하지 않으면 단순히 더 많은 칼로리를 섭취해도 운동 능력이 향상되지 않습니다. 일주일 내내 3,000 칼로리 다이어트를하는 운동 선수는 지방과 설탕 섭취를 제한하고 통 곡물, 신선한 과일과 채소, 저지방 단백질과 같은 다양한 영양소 밀도 음식을 먹어야합니다. 균형 잡힌 식단을 개발하는 데 어려움이 있다면 의사 나 스포츠 영양 전문가에게 문의하십시오.

1 일째

과일 아침 식사와 저지방 치즈 조각과 야채를 곁들인 계란 두 개를 얹은 구운 통밀 베이글로 시작하십시오. 아침 간식으로 견과류, 그 라 놀라 및 말린 과일을 먹은 다음 점심 식사를 위해 치즈, 과일 및 사이드 샐러드가 포함 된 통밀 구이 치킨 샌드위치를 ​​먹습니다. 저녁 식사에는 살코기 스테이크, 저지방 버터를 얹은 구운 고구마, 요리 한 야채 몇 컵을 구운 것입니다. 오후와 저녁 간식의 경우, 통밀 빵과 저지방 우유와 얇게 썬 과일로 된 곡물 시리얼에 땅콩 버터와 젤리 샌드위치를 ​​넣으십시오.

2 일째

마가린, 메이플 시럽 및 블루 베리와 같은 과일을 얹은 아침 식사로 통곡 와플 4 개를 먹은 후 구운 스테이크 통밀 서브 샌드위치와 점심을 위해 탈지 우유를 먹습니다. 그 사이에 아침 간식으로 바나나와 땅콩 버터를 준비하십시오. 오후에는 크래커와 후 머스에서 간식. 저녁 식사는 통밀 국수와 마리 나라 소스를 곁들인 구운 닭고기와 찐 야채, 곡물 빵 롤 및 우유로 구성 될 수 있습니다. 자기 전에, 그래 놀라 바에서 간식.

3 일째

코티지 치즈, 과일, 오트밀 및 탈지유로 구성된 아침 식사 후 아몬드, 과일 및 땅콩 버터와 같은 아침 식사 중간 간식이 있습니다. 점심은 모짜렐라 치즈, 배수 통조림 참치 및 저지방 비네 그레트를 얹은 시금치 샐러드 일 수 있습니다. 오후에는 저지방 플레인 요거트와 에너지 바를 드십시오. 저녁 식사 시간에는 구운 돼지 고기 안심, 찐 녹색 채소 및 샐러드가 있으며, 취침 간식은 단백질이 풍부한 스무디와 견과류가 될 수 있습니다.

4 일째

아침에는 탈지 우유와 과일이 들어간 건포도 밀기울, 요구르트가 들어있는 통밀 칠면조와 치즈 샌드위치, 전체 과일 두 조각과 점심을위한 트레일 믹스와 같은 곡물 시리얼을 섭취하십시오. 마리 나라 소스, 구운 닭 가슴살, 찐 야채와 우유로 통밀 파스타를 저녁에 먹습니다. 아침과 오후 간식 시간에는 스포츠 음료와 초콜릿 버터를 곁들인 땅콩 버터 샌드위치를 ​​드십시오.

5 일째

아침 식사는 탈지유로 준비한 오트밀과 자몽, 스크램블 드 에그, 저지방 마가린으로 된 통밀 토스트 스프레드와 함께 제공됩니다. 아침 간식이 필요한 경우 땅콩 버터와 젤리 샌드위치를 ​​드십시오. 오후에는 저지방 치즈, 통밀 크래커, 사과 주스 및 무설탕 푸딩에서 통밀 칠면조 샌드위치, 야채 쇠고기 수프, 생 당근 및 사과를 점심과 간식으로 먹습니다. 저녁 식사에는 구운 돼지 고기, 통밀 디너 롤 및 마가린, 파스타 요리, 야채 브라우니, 디저트 용 브라우니 탈지유로 파스타를 요리 해보십시오. 잠자리에 들기 전에 땅콩 버터를 뿌린 그레이엄 크래커와 함께 더 많은 우유를 섭취하십시오.

6 일

통 곡물 시리얼, 저지방 또는 무 지방 우유, 과일 및 땅콩 버터로 하루를 시작하십시오. 아침 식사 중간에 간식으로 과일로 에너지 바를 준비하고 코티지 치즈와 마른 델리 고기, 저지방 치즈 및 점심 식사 때 선택한 야채로 가득 찬 통밀 랩을 먹습니다. 오후에는 과일, 곡식 크래커 및 스트링 치즈를 간식으로 먹은 다음 샐러드와 저지방 드레싱이 포함 된 통밀 칠면조 버거의 저녁 식사가 이어집니다. 저지방 요거트와 그라 놀라는 저녁 간식으로 사용할 수 있습니다.

7 일

아침 식사에는 마가린, 과일 및 탈지유가 든 통 곡물 시리얼을 곁들인 통 곡물 토스트를 먹습니다. 아침 간식이 필요한 경우 통밀 크래커, 땅콩 버터 및 스포츠 음료를 드십시오. 마리 나라 소스를 곁들인 통밀 파스타, 요리 한 야채, 빵, 과일 및 저지방 비네 그레트를 곁들인 샐러드와 점심 식사를 위해 고 섬유질 에너지 바를 준비하십시오. 저녁 식사는 야채, 쌀, 우유 및 통밀 토틸라와 저지방 치즈, 콩 및 구운 스테이크 또는 닭고기로 만든 부리 토를 요리 할 수 ​​있습니다. 취침 시간에는 오트밀 쿠키와 100 % 과일 주스로 간식을 드십시오.